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腰粗肚子大怎麼減 瘦腰瘦肚子的方法

    冇有無緣無故的胖,控製不住嘴,邁不開腿的結果就是長肉!眼看馬上要到露腰的季節,冇有纖細平坦的小腹怎麼行?想要快速有效的瘦腰減肚子,先來看看導致腰粗肚子大的原因有哪些吧!

  腰粗肚子大的原因

  腰間贅肉小腹:穿褲子會擠出來的那一圈

  這個超級好判彆!當穿上褲子時肉會被擠出來,且側麵如上圖般的米其林圈狀就是了!通常是因為久坐不動、熱愛甜食、飲酒過量、飲食習慣中攝取「過多」的餅乾、蛋糕、白麵包或是澱粉碳水化合物!

  消滅方法:1.少喝酒,若你是每周會喝3-4次的人,長久下來會變成「酒腰」喔!2.均衡攝取飲食,蔬菜、瘦肉跟好的蛋白質(例如:酪梨、堅果、鮭魚等)3.動、起、來!就算隻是每天散散步,也可以幫助消滅贅肉小腹喔!

  壓力肚:脂肪集中在肚臍周圍

  觀察自己的小腹,若發現脂肪都是堆積在肚臍周圍,脂肪層厚如上圖,側麵像懷孕一樣~原因大概為慢性壓力累積而來、動不動就想吃飯、喝入過多的咖啡、大腸激躁症、常吃垃圾食物等,都有可能養出壓力肚!

  消滅方法:都說了是「壓力」肚,重點當然就是減少壓力啊!1.早點睡,壓力過大隨之伴來的失眠,會破壞體內「瘦素」的生長,進而影響食慾及新陳代謝~2.每天最多兩杯咖啡、3.睡前可喝洋甘菊茶,幫助放鬆好入眠、4.多吃綠色蔬菜、堅果等補充體內的「鎂」幫助放鬆、5.最佳運動是瑜珈跟伸展操!

  下腹突出:身形瘦,但下腹特彆大

  這個狀態比較容易出現在瘦子族群,除了剛生完孩子的媽媽外,做過多的仰臥起坐、飲食固定而單調、脊椎側彎等都有可能讓下腹過度突出!

  因此建議可以透過:1.攝取大量的纖維,像是蔬菜、全麥麥包等;2.若是脊椎側彎的人,千萬彆深蹲了!因為深蹲姿勢的不正確,會導致腰背施太多力,反而加重了脊椎側彎、下腹更突出;3.均勻鍛鏈身體各部位,彆過度鍛鏈某部位,而不管其他部位;4.多喝水,並選擇容易消化的食物。

  似懷孕肚:生小孩後,肚子看起來還是像懷孕

  媽媽們可能比較容易出現這個問題,這是因為子宮在出生後會降低,想再回到懷孕前的樣子,最快也要六周的時間~也千萬彆一生完就狂鍛煉,因為那時的骨盆肌肉比較脆弱,若過度的鍛煉容易受傷,建議休息2至3個月後,再開始訓練,或是從孕前就開始鍛煉骨盆肌肉,讓它變得有力,這樣產後回複身材的速度也會比較快喔!

  但若木已成舟,建議可以從簡單的飲食跟運動下手,1.試著在飲食當中加入魚油、堅果、植物油、橄欖油等健康的脂肪,幫助減緩帶小孩的疲勞;2.做凱格爾運動,每輪15-20次,每天做5輪;3.如前麵提到,產後的骨盆肌肉脆弱,建議彆做深蹲和仰臥起坐,產後3個月後再開始!

  充氣肚:早上平坦、晚上變大

  早上肚子平得跟什麼一樣,但到了下午,整個小腹就會出現。這樣讓人困擾的情況,起因於冇被察覺的食物過敏、腸胃不順暢,吃的食物都堆著、腸道的菌群不平衡!

  所以羅,要消滅這種類型的小腹,建議:1.排除不適合身體的食物,常見的不好物質有麵食、酒精、蛋糕、加工乳製品等,可以先試著用2周的時間,暫時彆吃麵包跟甜點,來判斷是否為它們的關係;2.早餐一定要吃,晚上吃少一點,記得徹底將食物咀嚼並多喝水;3.可多吃酸奶油、水果、花椰菜、大蒜跟洋蔥,補足腸內菌群的不均衡喔!4.起床前,完全躺平,慢慢的呼氣吸氣十次,將腸道內的氣排出、飯後彆坐著,要散步!

  瘦腰和肚子的運動

  1.Thread the Needle 穿線針

  做法:雙手放在地麵,兩手的距離跟肩膀距離相約,頭頂與腳跟保持一條直線,這個是類似Plank的姿勢。把你的右腿屈曲,接下來,將右腿穿過你的身體和你的左腿,再帶右膝蓋回右邊,便完成一次動作。來回做20次,接著換另一邊。

  2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板遊泳者

  做法: 將手掌前臂緊貼地麵,兩手的距離跟肩膀距離相約,頭頂與腳跟保持一條直線。將你的右臂伸向前麵,然後返回原本位置,做完右手後便馬上做左手動作,並繼續互相交替。

  3.Leg Crossovers 腿分叉

  做法: 仰天躺在地上,手掌放在臀部下並壓在地上作支撐。保持你的背部靠在地上,抬起兩條腿離地麵一英尺。腿儘可能保持伸直,右腳踝跨過左腳踝。然後反過來,左腳踝跨過右腳踝。

  4.Side Plank With Twist扭曲的側板

  做法:左前臂壓在地上,身體和手指尖向左。你的肩膀、臀部和腳應該保持同一直線,你也可以交錯雙腳,使做這個動作時更加容易。不要讓你的臀部掉下來,把你的右臂伸到身體下麵。接下來,打開胸部,向上伸直右臂。然後再換另一邊做相反方向的動作。

  5.Russian Twists 俄羅斯扭曲

  做法雙手:抓住啞鈴或其他物件,並抱它在胸前。屁股緊貼地麵,膝蓋彎曲,交叉腳踝。向後略微傾斜,抬起雙腳離地。放鬆肩膀,保持肩膀與耳朵之間的距離,腰部扭向左,雙手和上半身跟著向左扭,然後向右互相交替,期間不要把腳放下來。

  腰粗肚子大怎麼減

  1、飯後靠牆

  晚飯後半小時,讓整個身體背向著緊貼牆壁,夾緊臀部,讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆麵,剛開始可以夾著紙片,以紙片不會掉下來為準。

  2、縮腹走路

  平常走路和站立時,用力縮腹,再配合腹式呼吸,可以讓小腹肌肉變得緊實。腹式呼吸,吸氣時,肚皮脹起。呼氣時,肚皮縮緊,有助於刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,還能增強肺活量。

  3、腹部摩擦

  對石門即下腹部進行摩擦,接著,將大手除大拇指以外的四指重疊,這樣可以刺激大橫和天樞,對解決便秘很有效。使肚子堆積的脂肪慢慢地消掉,恢複麵條身段。

  4、彎腰撿豆

  每天倒大約200粒黃豆在地上,再彎下腰(腿不能彎)一粒一粒地把黃豆撿起來放到桌子的盆子裡:彎腰撿豆子挺直腰板放豆子再彎腰。

  5、站立扭腰

  可以在中午或者晚上練習。如果在看電視,不妨在看廣告時,起身站立,挺胸收腹,然後左右扭腰100下。

  6、推拿肚臍

  對肚子進行推拿,左右交替從兩肋向肚臍推壓,然後振動雙手,推拿對促進皮下脂肪的代謝非常有效。這樣的一套按摩法完成,仰臥。雙膝輕輕彎曲連續3遍。

  7、躺床抬臀

  躺在床上,臀部以下要留在床外,膝蓋彎起,使大腿在腹部上方。雙手伸直與身體的兩側,手掌朝下,放在臀部之下。腹部用力,慢數到5的速度,把腿往前伸直,是身體成一直線。然後再以相同的速度和姿勢回到原位。

  8、腹式呼吸

  躺地,雙腳屈曲成45度,雙手平放腹部,以鼻吸氣3秒。用口呼氣6秒,一手輕壓腹部,另一手擱在腰背下,感覺背後微微壓下。最後以鼻呼氣1秒,雙手將腹部兩側肌肉向內按,固定腸部位置,集中運動,整套10秒運動重複5次。

  9、粗鹽減肥

  在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它塗在腹部。10分鐘後,用熱水把粗鹽衝洗乾淨,也可以按摩後再衝掉,然後就可以開始洗澡了。或在洗完澡後,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。

  10、瑜伽瘦腹

  坐於墊上,雙腳屈膝合並,腳尖輕輕地放在地上,雙手置於臀部後方,上半身儘量挺直並維持一直線,眼睛直視前方。注意不要把脖子縮起來,儘量保持平穩放鬆。

  慢慢地將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩定後,可將雙腳小腳提高,雙手再緩慢鬆開置於小腳兩側,停留3~5個呼吸,注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直,勿駝背,雙手緊貼地麵,成為支撐身體的力量。

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